¿Qué comer para el estreñimiento? 10 alimentos ricos en fibra

Última actualización realizada en 04/01/2024

alimentos estreñimiento

Hablamos de estreñimiento cuando una persona realiza menos de tres evacuaciones a la semana. Las heces se caracterizan por ser duras y secas y, por eso, las deposiciones se tornan difíciles o dolorosas. Pero existen alimentos para el estreñimiento que nos permiten solucionar e incluso evitar esta dolencia. A continuación, te explicamos qué comer para el estreñimiento.

Tipos y causas de estreñimiento

Debemos tener en cuenta que existen diferentes tipos de estreñimiento en función de la duración o su origen.

  • Estreñimiento agudo o transitorio. Es el que se presenta de forma puntual debido a causas transitorias, como pueden ser: un cambio en los hábitos alimenticios, periodos de mayor sedentarismo o como consecuencia de algún tratamiento médico temporal.
  • Estreñimiento crónico. Es el que se prolonga durante más de tres meses y puede deberse a diferentes causas. A su vez, este tipo de estreñimiento podemos dividirlo en dos tipos.
    • Estreñimiento primario. Se debe a alteraciones intestinales.
    • Estreñimiento secundario. Deriva de otras enfermedades.

Entre las causas principales del estreñimiento, destacamos las siguientes:

  • Falta de dieta en la fibra.
  • Falta de actividad física.
  • Algunos medicamentos, como los antidepresivos, diuréticos, suplementos de hierro, etc.
  • No beber suficiente agua.

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

Existen una serie de alimentos que ayudan a la regularización intestinal y que combaten el estreñimiento. ¡Toma nota de qué alimentos son buenos para el estreñimiento!

Granos enteros

Son una fuente excelente de fibra y este nutriente logra aumentar el tamaño de las heces, así como ablandarlas, por lo que se evacuan más fácilmente. Puedes recurrir a alimentos como:

  • Pan integral
  • Pasta de trigo integral
  • Avena

Legumbres

Las legumbres también tienen un alto contenido en fibra, por lo que también son buenos alimentos contra el estreñimiento:

  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Frijoles (judías negras)
  • Alubias

Frutas

Las frutas contienen fibra, además de otros nutrientes que facilitan el transito intestinal, como la pectina. Debes priorizar las siguientes:

  • Kiwi
  • Pera
  • Naranjas
  • Manzana con piel

Verduras

La fibra que contienen los alimentos vegetales forma en el intestino una masa gelatinosa que atrapa agua y, así, aumenta el volumen de las heces. Por eso, su inclusión en la dieta es fundamental.

  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Hojas verdes de berza
  • Guisantes

Frutos secos

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Así que inclúyelos en la lista de alimentos que ayudan al estreñimiento.

  • Almendras
  • Cacahuetes
  • Nueces

 

Recomendaciones para el estreñimiento

Además de saber qué alimentos son buenos para el estreñimiento, debes tener en cuenta que con esto no es suficiente. Tendrás que seguir otra serie de recomendaciones para combatir o evitar esta afección.

Comida rica en fibra

Como hemos explicado anteriormente, los alimentos ricos en fibra son de gran importancia para lograr un buen tránsito intestinal. Así que incluye en tu dieta diaria varios de los alimentos que te hemos aconsejado.

Realizar ejercicio regularmente

Cuando realizamos ejercicio, se acelera el movimiento de los intestinos y se facilita la digestión, evitando así algunas dolencias como el estreñimiento. Así que te recomendamos que aumentes la actividad diaria, por ejemplo, saliendo caminar durante 30 minutos cada día.

Beber mucha agua

Si aumentas la ingesta de fibra, pero, por el contrario, no te hidratas lo suficiente, puedes lograr el efecto contrario, complicando aún más el cuadro de estreñimiento. Es importante que bebas mucho líquido, alrededor de 1 litro y medio al día.

No contener las evacuaciones

Se ha comprobado que aguantar las ganas de defecar de forma reiterada favorece el estreñimiento, ya que acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico, es decir, el aviso que nos da nuestro organismo de que tenemos que evacuar las deposiciones.

Establecer horarios para las evacuaciones

Establecer una hora para defecar puede ser útil. Deberías seleccionar una hora que sea conveniente para ti teniendo en cuenta tu horario y sabiendo que el mejor momento para defecar es entre 20 y 40 minutos después de una comida. Al cabo de unas semanas, la mayoría de personas es capaz de establecer una rutina regular para defecar.

Utilizar laxantes o ablandadores

En el caso de que las medidas anteriores no den resultados, lo más recomendable sería acudir al médico para que valorara el uso de laxantes. Pero nunca se debe optar por la automedicación.

 

Mitos del estreñimiento

Alrededor del estreñimiento existen una serie de mitos que es importante conocer, como, por ejemplo:

  • No defecar un día es signo de estreñimiento. Esto no es cierto, se considera estreñimiento cuando se producen tres o menos deposiciones a la semana.
  • La leche y el queso causan estreñimiento. No hay evidencia científica de esta relación.
  • La manzana favorece el estreñimiento. No es así, ya que es una fruta rica en pectina y su consumo, sobre todo si es con piel, favorece el tránsito intestinal y mejora la flora.

 

Referencias

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=La%20fibra%20diet%C3%A9tica%20aumenta%20el,agrega%20volumen%20a%20las%20heces.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento#:~:text=El%20estre%C3%B1imiento%20es%20una%20afecci%C3%B3n,la%20evacuaci%C3%B3n%20no%20fue%20completa.

https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf

 

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