Los alimentos prohibidos para el estreñimiento

El estreñimiento es una afección en la cual una persona realiza menos de tres evacuaciones a la semana y/o estas evacuaciones resultan difíciles o dolorosas. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel clave en esta dolencia, ya que existen alimentos que producen estreñimiento y pueden agravar el problema, mientras que otros alimentos contra el estreñimiento pueden ayudarte a aliviarlo. Por eso, en este artículo vamos a explicar cuáles son exactamente los alimentos prohibidos para el estreñimiento y qué hábitos debes adoptar para mejorar esta condición.

Síntomas y características del estreñimiento

El estreñimiento no es simplemente evacuar pocas veces a la semana, sino que viene acompañado de otra serie de síntomas. Te contamos cuáles son los más comunes.

Frecuencia de evacuación

El síntoma más claro del estreñimiento es evacuar menos de tres veces por semana. Esta baja frecuencia indica claramente que podrías estar padeciendo estreñimiento.

Consistencia de las heces

Otro síntoma habitual es la dificultad para evacuar, provocada por heces muy duras, secas o grumosas. Cuando las heces presentan esta consistencia, las evacuaciones suelen ser dolorosas y requieren un gran esfuerzo.

Retención fecal

La sensación de obstrucción o bloqueo en el recto también es frecuente en casos de estreñimiento. Esta retención fecal ocurre cuando las heces endurecidas permanecen en la parte inferior del intestino grueso, dificultando o impidiendo su paso completo.

Ayuda para defecar

La necesidad frecuente de recurrir a métodos adicionales para evacuar completamente el recto, como laxantes o enemas, también es un síntoma común del estreñimiento. Esta ayuda externa suele ser necesaria debido a la acumulación o endurecimiento excesivo de las heces. Para combatir el estreñimiento, conviene evitar alimentos que dificulten el tránsito intestinal. Entre ellos: ultraprocesados, harinas blancas, comida rápida, plátano verde, manzana sin piel, lácteos en exceso, alcohol y bebidas con cafeína. Estos pueden agravar la lentitud digestiva.

Alimentos que debes evitar para prevenir el estreñimiento

La alimentación juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del tránsito intestinal. Existen una serie de alimentos que favorecen la aparición de determinadas dolencias gastrointestinales. Estos son algunos de los alimentos que producen estreñimiento.

Alimentos Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados están elaborados con grasas de poca calidad, grandes cantidades de sal y azúcar. Todos ellos son factores que favorecen el estreñimiento, especialmente porque al incorporar estos ingredientes suelen carecer del más importante para el tránsito intestinal: la fibra. Algunos ejemplos claros de alimentos ultraprocesados que deberías evitar son:

• Bollería industrial: rico en grasas saturadas y azúcares libres.
• Bebidas azucaradas: ricas en azúcares libres.
• Alimentos precocinados: Ricos en grasas saturadas y sal.
• Embutidos: Ricos en grasas saturadas y sal.
• Snacks: Ricos en grasas saturadas y sal.

Estos productos, además de contribuir al estreñimiento, también suelen tener efectos negativos sobre la salud general, aumentando el riesgo de otras enfermedades como la obesidad o la hipertensión. Para mantener un tránsito intestinal saludable y prevenir el estreñimiento, es importante reducir o eliminar estos alimentos y optar por alternativas naturales y ricas en fibra.

Bebidas Alcohólicas

El alcohol es una sustancia que deshidrata el organismo. Para contrarrestarlo, nuestro intestino absorbe mayor cantidad de agua para evitar que se pierda por las heces, originando heces deshidratadas o secas. Este es el motivo por el cual beber alcohol provoca estreñimiento. Cuando esa falta de agua llega a la mucosa intestinal, se puede producir el estreñimiento.

Edulcorantes

La ingesta elevada de edulcorantes tiene efectos negativos sobre la microbiota intestinal. Es decir, desequilibra el balance de las bacterias, evitando que puedan trabajar de forma correcta. Esto puede desencadenar en varias afecciones intestinales, entre ellas el estreñimiento. Contrariamente, el consumo elevado de edulcorantes también se asocia a episodios de diarrea y a una mayor presencia de gases. Para moderar su consumo, presta atención a los alimentos “light”, “bajos” o “sin” azúcar, ya que son los alimentos en los que encontramos más cantidad de edulcorantes. Algunos ejemplos de educlorantes que podrian alterar la microbiota intestinal son:

• Sucralosa
• Eritritiol
• Isomaltitol
• Lactitol
• Sorbitol

Arroz blanco y otros cereales refinados

El arroz blanco es un cereal refinado, igual que la pasta elaborada con cereales refinados como el trigo. Es decir, se ha eliminado del grano la cáscara, el germen y el salvado, que es donde se encuentra el principal aporte de fibra y nutrientes del arroz o el trigo. Esto hace que el arroz blanco o la pasta tengan una alta capacidad astringente, pudiendo desembocar en estreñimiento. No hace falta que los elimines de tu alimentación, pero procura optar por el arroz o pasta integral, ya que te aportará más nutrientes, te ayudará a prevenir el estreñimiento y te mantendrá saciado y con energía por más tiempo que el arroz blanco.

Disfruta del arroz sin estreñirte: el almidón resistente

Els arroz o la pasta hervidos y enfriados contiene almidón resistente, cadenas largas de glucosa ensambladas que llegan al final del intestino sin ser digeridas y actúan como la fibra alimentando la flora intestinal.

Frutas y verduras astringentes: plátanos verdes, manzanas sin piel, zanahoria cocida

Los alimentos astringentes o absorbentes son aquellos que contienen polisacáridos con propiedades coloidales como pectina y dextrina, que disminuyen el número de evacuaciones y aumentan su consistencia. Algunos de estos alimentos son el plátano o la banana (especialmente cuando están verdes), la manzana sin piel, el membrillo y la zanahoria. Controla el consumo de estos alimentos si tiendes al estreñimiento.

Alimentos fritos y rebozados

Se recomienda limitar el consumo de grasas, especialmente las menos saludables. Técnicas culinarias como los fritos, rebozados y empanados exponen los aceites a altas temperaturas, haciendo que pierdan gran parte de su calidad nutricional. Además, estos métodos provocan que los alimentos absorban una gran cantidad de aceite, empeorando así su digestión.

Alimentos buenos para el estreñimiento

Por el lado contrario, también existen una serie de alimentos para evitar el estreñimiento. Todos ellos con un gran aporte de fibra, el nutriente principal para conseguir un buen tránsito intestinal.

Cereales integrales y sus derivados

Los productos integrales como el pan o la pasta integral; así como los granos enteros como pueden ser la avena o el arroz integral son una gran fuente de fibra. La fibra logra aumentar el tamaño y el peso de las heces y también las ablanda, por lo que se pueden evacuar más fácilmente, evitando así el estreñimiento.

Frutas frescas

Las frutas también contienen un elevado aporte de fibra, por lo que son una elección ideal para mejorar el movimiento intestinal. Además, su contenido en agua también te ayuda a mantener la hidratación. Algunas frutas contienen más fibra que otras, como el kiwi, la pera o la naranja, por lo que es interesante que las incorpores en tu alimentación. Para aumentar el aporte de fibra procedente de las frutas, asegúrate de consumirlas con la piel en medida de lo posible. Las puedes consumir como postre, como snack entre horas o como complemento de una ensalada.

Legumbres

Las lentejas, los garbanzos o las alubias no pueden faltar en tu dieta para evitar el estreñimiento. Son muy ricas en fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas de origen vegetal. Procura consumirlas 2 o 3 veces a la semana para conseguir sus beneficios.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas, junto con las frutas, son la fuente principal de fibra en nuestra alimentación. Por este motivo, es esencial que las incorpores de forma diaria en tu comida y en tu cena. Así, conseguirás aumentar tu ingesta de fibra y ayudarás a prevenir el estreñimiento.

Consejos para prevenir el estreñimiento

Además de la alimentación, el estilo de vida también ayuda a tener un tránsito intestinal regular y sano. A continuación, te proponemos algunas pautas prácticas que puedes incorporar fácilmente en tu rutina diaria para combatir y prevenir el estreñimiento:

• Realizar paseos o actividad física. Realizar actividad física favorece el movimiento de los intestinos y, por lo tanto, un mejor tránsito intestinal. Te recomendamos realizar unos 30 minutos diarios de actividad física como, por ejemplo, paseos para evitar el estreñimiento.
• Comer sin prisas ni estrés, masticando adecuadamente los alimentos. Comer rápido hace que no mastiques bien los alimentos, haciendo que muchos de ellos pasen casi enteros al estómago, dificultando así la digestión y la absorción de nutrientes. No es importante solo lo que comas, sino también cómo lo hagas. Así que te recomendamos que comas tranquilo y sin prisas.
• Beber abundante agua. Los líquidos consiguen ablandar las heces, facilitando así la evacuación. Además, si aumentas la ingesta de fibra será necesario que hagas lo propio con el agua, si no, puedes lograr el efecto contrario y empeorar el cuadro de estreñimiento. Te recomendamos que bebas aproximadamente un litro y medio de agua al día.
• No posponer ni aguantar la visita al baño. Si aguantas las evacuaciones de forma frecuente, conseguirás suprimir el reflejo gastrocolónico, es decir, el aviso que nos da nuestro organismo de que tenemos que evacuar las deposiciones. Por lo tanto, las heces permanecerán más tiempo en el recto, favoreciendo que sean más duras y secas y, por consiguiente, más difíciles de evacuar.
• Incorporar una rutina horaria que implique ir al baño siempre en el mismo momento del día. El mejor momento para defecar es entre 20 y 40 minutos después de la comida. Establece una hora concreta para hacerlo, teniendo en cuenta tu horario. Al cabo de unas semanas, la mayoría de personas es capaz de establecer una rutina regular para defecar.
• Acostúmbrate a comer la fruta con la piel, en ella se encuentra el mayor porcentaje de su fibra.El mayor aporte de fibra en la fruta se encuentra en la piel, así que acostúmbrate a comer las piezas de fruta con piel siempre que puedas para para evitar el estreñimiento en adultos.